Бицепс:

1. Бицепс со штангой (прямой гриф или EZ) стоя.  повторения в подходе: 15.15.12.10

2. Бицепс с гантелями попеременно .  повторения в подходе: 15.15.12.10

3. Бицепс на скамье Скотта (желательно с тросом с нижнего блока). повторения в подходе: 15.15.12.10

Трицепс:

1. Жим штанги узким хватом (на ширине плеч).  повторения в подходе: 15.12.12.10

2. Разгибания на вертикальном блоке вниз.   повторения в подходе: 15.15.15.12.12

3. Разгибания на вертикальном блоке из за головы (спиной к блоку).  повторения в подходе: 15.15.15.12

Возможно (и даже желательно) чередование: один подход на бицепс, затем подход на трицепс.